营养平衡从食物多样化做起_为什么人们吃的食物要多样化

工作总结网

当前位置:工作总结网 > 年终总结 > 正文

营养平衡从食物多样化做起_为什么人们吃的食物要多样化

时间:2019-04-11来源:工作总结网

  “营养平衡”是现代健康观对一日三餐的最基本要求,“食物多样化”则是落实这一要求的最有效手段。遗憾的是不少人或对“多样化”的真正含义似是而非,或囿于具体操作之困扰,践行到位者实属“凤毛麟角”。那么,怎样才算多样化?又该如何做到呢?
  从一份流行食谱说起
  先来看一份时下在白领圈中颇为流行的食谱――
  早餐:3片面包+1杯牛奶。
  上午:两片奶油曲奇做点心。
  午餐:肉丝面1碗。
  下午:甜饮料1瓶+虾条1包。
  晚餐:馒头1个+红烧排骨、炒土豆丝、紫菜汤各1份。
  乍一看品种够多营养也不错,算得上“多样化”了吧。但细加分析,问题就出来了:面包、曲奇也好,面条、馒头、虾条也罢,原料都是面粉,虽然花色多达5种,但就原料而言只能算一种;同样道理,无论肉丝还是排骨都属于猪肉,也只能算一种;甜饮料营养价值太低,谈不上种类;相比之下,土豆丝、牛奶、紫菜稍多一些,可算三种吧。即便这样满打满算,这份看似“多样化”的食谱,也不过是面粉加猪肉等5种食品的组合而已。
  说到这里你该懂得,“食物多样化”并不是馒头、饼干、面包、烧饼等花色的多样,也不是早上吃猪肉汤、中午吃炒肉丝、晚餐吃红烧肉的款式多样,而是指食物原料以及类别的多样,且每种原料还要确保一定的数量。这才是营养学家提倡成年人每天最好吃30种,至少也要吃14种食物的真正含义,包括粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等7大类,一类也不能落下。
  按照食物多样化的真正含义,上述食谱至少需做以下修改:
  早餐:1片面包+1碗牛奶燕麦粥+1只咸鸭蛋+1根黄瓜。
  上午:1个橘子+1把开心果作点心。
  午餐:1碗肉丝荞麦面+1碟凉拌胡萝卜海带丝。
  下午:1小杯酸奶作饮料。
  晚餐:米饭1碗+芹菜炒香干1碟+凉拌菠菜1碟+1份紫菜汤。
  算一算看,食物原料不仅达到15种之多了,而且粮食(面粉、燕麦、荞麦、大米)、蔬菜(黄瓜、胡萝卜、海带、菠菜、紫菜、芹菜)、水果(橘子)、豆制品(香干)、奶类(牛奶)、肉蛋类(鸭蛋、猪肉)皆有,可以说达到“多样化”的最低标准了。
  将杂粮与调料动员起来
  每天吃够至少14种食物,乍一听似乎很吓人,不少人感到难以操作,其实关键在于怎么算。就说日常简单的一盘肉末豆腐吧,主料虽说只有肉与豆腐两样,但你可能放入葱花,再加上盐、花椒――瞧,这一份菜不就有5种之多了吗?如果再来一份排骨海带萝卜汤,并加入蘑菇、番茄、生姜等,则你的餐桌上又添了6种。至于为不少中老年人所钟情的八宝粥,除了大米外,还有大枣、豆类(如黑豆、红豆、绿豆)、百合、枸杞等,不是又多了至少5种食物了吗?秘密就在这里――调料、杂粮也应计入到食物的种类中去,这样14种的指标就不难达到了。与我们一衣带水的日本居民就一直遵循着这一原则,应该说这也是促成他们成为世界上最长寿民族的因素之一。
  更重要的是,加入杂粮与调料并非单纯为了凑数,还在于发挥它们的保健优势。就说调料吧,乃是抗氧化营养素的一支方面军,对增强你体内的抗氧化系统实力大有助益。
  先说酿制调料。面酱含有的米曲菌等霉菌即具有较强的抗氧化活性;醋的氨基酸含量高,可以有效地抑制人体内氧化物的生成;豆豉含有的纳豆杆菌与丹贝菌都具有抗氧化作用,被日本人誉为长寿食品;酱油含有的多种天然抗氧化成分功效,比公认的维生素C和E等抗氧化剂要大几十倍。
  再说香味调料。芝麻油含有强力脂溶性抗氧化木聚糖质,其抗氧化能力是维生素E的4~5倍;肉豆蔻中的肉豆蔻酚,比合成的食品抗氧化剂有更强的抗氧化性,且有抑制癌细胞繁殖的功效;茴香中含有数种具有抗氧化作用的化学成分,从中提炼的物质常用于抗肌肤老化之化妆品的制作。
  至于辛辣调料,保健功效有过之而无不及,如生姜含有类似水杨酸的有机化合物乙酰水杨酸,降血压、降血脂与抗血栓的功效卓著;红辣椒中含有辣椒红素具有强大的抗氧化作用,特别有助于预防脑细胞老化和阻止记忆力衰退;葱白的主要成分为黄酮等酚类化合物,属于强力抗氧化剂;葱头中的谷胱甘肽能将人体内的过氧化物还原成无害物质,保护肝脏、肌肉等组织的细胞膜不因氧化而损害;大蒜中的某些化学成分可阻断过氧化物的生成,并抑制肿瘤生长;咖喱在人体大肠内可还原成具有强烈抗氧化活性的四氢姜黄素;芥末中一种称为异硫氰酸酯的化学物质,属于含硫化合物,可有效地捕捉自由基,所以抑癌与抗氧化的效果皆不错。
  每餐进行“微调”
  坚持食物多样化原则,每天吃足14种以上食品,是不是营养就一定能达标了呢?一位叫做伊莱恩的美国营养学博士认为,这只是完成了60%,还有40%的缺口等待填补。不过,填补的方法也很简单:每餐进行小小的调整,你就会获得满分了。
  早餐加点“料”。以粥为例,可加入牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶等几种。粥中原本就含有丰富的B族维生素,可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。加点牛奶,可以使蛋白质互补;加入草莓或其他水果,有助于人体吸收更多钙质;杏仁富含维生素E,可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。
  午餐不要漏掉4种食物:禽肉、菠菜、番茄与蒜。主食配着菠菜吃,可使人体轻松摄入维生素A和维生素K。番茄、禽肉和菠菜富含的B族维生素,可帮助制造红细胞,预防心脏病。大蒜则有预防传染病的功效。
  晚餐只少数量,种类不能少。可以将4至5种蔬菜拌成沙拉,再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜,主食中加点豆。就说享誉世界的意大利配餐组合吧,它是将全麦面条和豆类搭配食用,这种组合比单一吃面条可为你提供更多的蛋白质、铁、钙以及食物纤维。
  另外,最好每星期喝3杯豆浆。豆浆热量低,每杯仅约837.176 J,不会增肥,而你却可从中摄取到足够的蛋白质、食物纤维、铁、叶酸、钾和钙,这些营养物质对维护女性的健康至关重要。
  还要提醒你一点:餐后不要立即饮茶。国人素有“饭后一杯茶”的习惯,但茶叶中鞣酸不少,会与食物中的蛋白质、铁元素等结合,生成不溶性物质,人体难以消化吸收,时间一长可引起蛋白质与铁缺乏。茶越浓,越容易减低蛋白质与铁的吸收,爱喝浓茶的人易与营养不良或缺铁性贫血结缘的奥秘就在于此,致使你的“食物多样化”之举大打折扣。医学研究发现,进餐后半小时到1 h之后,食物中的铁质已基本吸收完毕,此时饮茶就安全了。所以,有饮茶嗜好者应将饮茶安排在餐后1 h以后为佳。
  微量营养素也“给力”
  如果你有某些偏好,甚或不健康的口味,微量营养素(包括维生素、微量元素)也可助你达到营养平衡。
  爱吃肉,服点维生素E。肉食富含脂肪与胆固醇,有诱发动脉硬化、增加心脏病与癌症的发病风险,适量补充维生素E可减低此类风险。
  常喝酒,补点叶酸。酒中之乙醇可阻碍人体对叶酸的吸收,诱发叶酸缺乏症,引起精神萎靡、疲乏无力、健忘、失眠、食欲变差、舌炎、腹泻等症状,多吃点动物肝肾与绿叶蔬菜,必要时服用叶酸片,有一定补救作用。 另外,服用磺胺、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素、大剂量维生素C(每天超过2 g)等同样有此弊端,也需要补充叶酸。
  常喝豆浆,注意补锌。豆类中含有抑制剂、皂角素和外源凝集素等不利于健康的物质。纠正的方法是:将豆浆煮熟再喝,并注意补充微量元素锌,如多吃点牡蛎等海产品。
  常喝咖啡,补足钙质。咖啡所含咖啡因会溶解骨头里的钙,增加罹患骨质疏松症的危险。补救措施:每天喝咖啡不超过4杯,每多喝1杯咖啡须增加19~37 mg钙,可在每杯咖啡中加上两匙牛奶。
  爱运动,补足铁质、维生素C和E。因为运动时需要更多的铁质帮助运送氧气到肌肉去,同时运动会带给细胞压力,产生自由基,需要维生素C、E帮助清除。补救措施:每天补铁18 mg、维生素C 250 mg、维生素E 400 μ,最好多吃蔬果、鱼、禽等补足。
  使用抗生素,补充益生菌。抗生素在消灭致病菌的同时,也会杀死肠道的有益菌,招致胃肠胀气或腹泻,需要补足有益菌以恢复菌群平衡。办法是: 每天喝1杯酸奶或服一颗乳酸菌补充剂。